quinta-feira, 11 de outubro de 2012
terça-feira, 22 de setembro de 2009
quinta-feira, 15 de janeiro de 2009
EMAGRECER PARA O CORAÇÃO ATUALIZADO
MANUAL
EMAGRECER PARA O CORAÇÃO
Voltado para orientação do paciente do LOEMA
Capítulo 1 - Por que ganhamos peso?
Capítulo 2 - Por que não gastamos a energia ingerida?
Capítulo 3 - Como comer menos e melhor?
Capítulo 4 – Como Gastar a energia
Capítulo 5 – Dieta solitária ou solidária?
Capítulo 6 - Opinião da nutricionista
CAPÍTULO 1
POR QUE GANHAMOS PESO?
Nossa civilização está conhecendo uma mudança na oferta de alimentos que afeta, e muito, o controle do peso. Embora alguns países empobrecidos ou mesmo regiões do nosso país ainda apresentem sérios problemas de falta de alimentos, na maior parte do mundo esse dilema já foi resolvido.
A resolução da falta de alimentos veio acompanhada de uma oferta excessiva de produtos com alto teor calórico, modificando a tendência secular de limitar a obesidade a um grupo mínimo da população.
Ao estudarmos os hábitos de vida dos humanos há mais de 1000 anos atrás, encontraremos uma condição de falta de alimento, ou escassez. O homem primitivo precisava procurar o alimento e não tinha condições de preservá-lo como hoje. Isso gerava o que chamamos de condição banquete-privação, em um dia ele poderia comer em excesso, mas provavelmente ficaria sem alimento ou com pouco, no restante da semana ou mês. Condições climáticas como inverno ou seca poderiam prolongar ainda mais esses períodos de privação. Essa condição quase que geral entre os grupos de humanos favoreceu àqueles indivíduos com maior capacidade de “estocar” alimentos, o que faziam na forma de gordura corporal. Ao longo de milênios, indivíduos com essa capacidade de gerar reservas energéticas foram prevalecendo e podem ter se tornado a maioria da população. Somos, provavelmente, descendentes de humanos com grande capacidade de sobreviver com pouco alimento e de gerar reservas nos momentos de abundância.
Com esse perfil genético, o que aconteceria se obtivesse alimentos de alto valor calórico com o mínimo de dificuldade? Tornar-nos-íamos grandes reservatórios de energia, isto é, obesos.
Para comprovação dessa teoria existem vários exemplos na literatura: índios mexicanos que foram incorporados ao território americano na divisa dos países, são obesos em relação aos índios que permaneceram no México em condições de poucos alimentos.
Países europeus com cultura alimentar de alta concentração calórica têm percentual de obesos maior que de países orientais, mesmo de países ricos como o Japão. Japoneses que mudaram para os Estados Unidos são mais obesos que os que permaneceram no Japão! Quero dizer, a mesma genética, se submetida à sobrecarga calórica da dieta americana, gera mais obesidade.
Exemplos em animais são inúmeros, ratos que têm alimento à vontade, do tipo ocidental, vivem menos que as submetidas à restrição alimentar de até 40% do total necessário para o peso.
Nosso corpo foi preparado para gastar pouca energia e poupar o máximo possível da energia obtida dos alimentos, estamos preparados para situações de privação, a festa da alimentação Fast Food não estava prevista pela natureza!
CAPÍTULO 2
POR QUE NÃO GASTAMOS A ENERGIA INGERIDA?
Qual seria o problema em ingerir altas quantidades de energia se essa energia fosse consumida? Pelo menos em parte, isso seria verdade (mais à frente discutiremos esse assunto).
Nossa civilização incorporou outro hábito nos últimos 50 anos, nós não fazemos atividade física! E não estou me referindo apenas a caminhadas ou musculação! Não vamos às compras a pé, mesmo à padaria mais próxima, trocamos de canal com o controle remoto, tarefas diárias são facilitadas por máquinas e eletrônica. Paramos o carro o mais próximo possível da entrada do shopping, andamos de ônibus, metrô ou trem, mesmo distância que poderíamos fazer facilmente a pé.
Os homens primitivos caminhavam longos distancias todos os dias, eram obrigados a caçar ou procurar alimentos, mesmo há 50 anos atrás nossa atividade física diária era enorme. Jornadas de trabalho de 12 horas eram comuns e envolviam atividade física intensa. O deslocamento para o trabalho consumia energia, cuidar das tarefas de casa consumia muita energia, ir a escola envolvia exercício e gasto de energia.
Uma pessoa de 70 kg e tipo físico não musculoso gasta, em média, 80 calorias por hora, quando faz qualquer atividade física, esse gasto sobe, mas não sobe muito em atividades cotidianas. Uma caminhada leve de 1 hora, com velocidade aproximada de 5 km por hora, pode gastar apenas 200 calorias, apenas 120 a mais que ficar em repouso! Atividades no escritório, como levantar e pegar objetos, levar pesos leves a distâncias pequenas e circular pelo ambiente, pode significar apenas 40 calorias a mais de gasto por hora.
Como queimar 3000 a 5000 calorias em um único dia? Use a tabela de calorias dos alimentos e veja quanto você ingere normalmente. Aposto que muitas pessoas passam fácil de 3000 calorias em dias normais, sem falar nas festas e folgas. Nosso corpo não sabe se amanhã terá energia, então guarda o máximo. Comendo 3000 calorias e gastando 2000, 1000 calorias serão armazenadas.
Veja esse exemplo: das 6:00 as 13:00 h = café com leite e açúcar 200 ml = 200, pão francês com manteiga = 300, cafezinho as 10:00 h = 60, almoço com arroz, feijão, salada com azeite, bife e batatas fritas = em média 1200, jantar semelhante. Total diário de 2960 calorias, não incluindo sobremesas, chocolates ou bolachas!
Nosso corpo não sabe gastar, ele está pronto para economizar, é um verdadeiro Tio Patinhas! E acaba acumulando energia, isto é, gordura.
Capítulo 3
Como comer menos e melhor?
A sensação de fome faz parte da nossa natureza e deve estar presente em situações de jejum, a ausência de fome, como doença, pode levar ao emagrecimento acentuado e tem que ser tratada.
O cérebro recebe sinais do estomago, intestino e outros órgãos, indicando que as reservas de energia estão baixando e que novos alimentos devem ser ingeridos. Aí começam os problemas:
Ao comermos, o estomago se enche e envia sinais ao cérebro que aliviam a sensação de fome. Acontece que isso leva certo tempo para acontecer e se você comer muito rápido, esse sinal pode ser enviado após a ingestão exagerada de alimentos. Daí a importância de se comer devagar, dando um tempo para o corpo perceber que comemos. Comendo em 10 minutos, mesmo um lanche enorme com 2.000 calorias, a sensação de fome ainda fará você pedir mais alguma guloseima.
Para enganar o corpo, que tal começar primeiro com uma salada de folhas e tomate, comer devagar e aí escolher a quantidade de comida que virá a seguir? Comer devagar e iniciar por alimentos de baixa caloria pode ser a maneira mais fácil de emagrecer.
Na tabela de calorias você poderá perceber como é fácil passar de 2 000 calorias por dia, às vezes fazemos isso antes das 14 h!
Outro item importante, que já é lembrado há anos, é comer mais calorias nas primeiras horas do dia, quando a chance de gastar essas calorias é maior. Comendo 3 pedaços de pizza calabresa (+~1400 calorias) as 21:00h você terá pouca chance de gastar essa energia e ainda somará as prováveis 2000 calorias que você já comeu durante o dia.
Comer pouco, algo em torno de 300 calorias no máximo, após as 19:00 h pode ser uma bela forma de manter o peso. E aquele jantar com os amigos que você não pode faltar? Sem problemas, nesse dia, faça uma dieta rigorosa do café da manhã até a hora do jantar, faça as contas! O mais importante é a soma das calorias! Tenha uma dieta planejada durante 6 dias na semana e folgue um dia.
A maioria das pessoas que passa a fazer uma dieta balanceada acaba perdendo o hábito de fazer refeições volumosas, acabam por parar de sonhar com alimentos em quantidade. Isso faz parte da reeducação alimentar.
O alimento é uma necessidade, não um produto. Nossa sociedade ensina errada, vemos a comida como um prêmio! A criança que se comporta bem ganha um sorvete, parando de chorar poderá comer um big qualquer, sobremesa só se comer salada! Veja que oposição brutal, o castigo é comer a salada e o premio é o sorvete!
O adulto também se relaciona assim com o alimento. Quem nunca pediu uma pizza enorme após um dia de trabalho cansativo e falou: hoje eu mereço!
A alimentação não tem nada a ver com merecer! Existem outros prazeres além da comida e devem ser cultivados.
Encare a refeição como alimentação, como menos com o passar das horas, faça os cálculos das calorias e viva mais e melhor.
Procure ajuda de um nutricionista, somente um profissional da área pode orientá-lo a fazer uma dieta de 1800 calorias sem deixar de for a alimentos essenciais. Não pule refeições, faça-as de forma equilibrada.
Capítulo 4
Como gastar a energia ingerida?
O corpo de uma pessoa sedentária gasta a energia dos alimentos conforme a tabela abaixo:
Atividade de Exercício 0
Metabolismo basal de repouso 1300
Gasto de energia da digestão 300
Gasto energético atividades rotineiras 400
Total 2000
Como então, modificar esse gasto para emagrecer?
Atividade de exercício: Uma caminhada de 1 hora queima em média 250 calorias, menos do que a energia de um pão com manteiga. Atividades vigorosas com corridas de 1 hora podem queimar 600 calorias, algo como um café com leite e o pão com manteiga referido anteriormente.
Fica claro que o exercício, mesmo praticado regularmente, acaba queimando poucas calorias. Para quem não é atleta, só atividades como caminhada não funcionam para a perda de peso sem uma dieta rigorosa.
Metabolismo basal de repouso: Essa é a energia que o corpo gasta em repouso. Sentado na cadeira, assistindo TV, você pode queimar de 50 a 150 calorias por hora, dependendo da sua massa muscular. Apenas os músculos são capazes de gastar essa energia extra se forem trabalhados com exercício resistido (musculação). Treinamentos com peso por 40 minutos e pelo menos 3 vezes por semana podem e vão aumentar sua massa muscular. Quanto mais músculos, maior o gasto de energia mesmo ao repouso. Por esse motivo, hoje recomendamos a caminhada ou corrida intercalada com a atividade de musculação. Pense que seu gasto de energia pode subir muito e junto com a dieta, seu peso ideal será atingido.
Gasto de energia da digestão: Este gasto representa a energia que o corpo usa para a digestão e processamentos dos alimentos. Normalmente não interferimos nessa atividade para a perda de peso.
Gasto energético de atividades da rotina: Quando você se desloca até outra sala no trabalho, acaba gastando um pouco mais de energia. Bem pouco, é verdade. Atividades de escritório não requerem grandes gastos energéticos, porém, quando somamos as horas passadas no trabalho, vemos que 20 calorias a mais por hora podem representar 320 calorias ao final da jornada de trabalho! É preciso mudar hábitos de vida, andar a pé até as compras, parar longe no estacionamento, subir pelas escadas, fazer pequenas caminhadas dentro da firma no período de folga, usar o corpo e mexer os músculos. Uma pessoa totalmente sedentária pode aumentar seu gasto energético diário para 1000 calorias com pequenas mudanças na rotina.
Vejamos como ficaria a tabela de gastos energéticos em alguém que seguisse todas as recomendações acima:
300 + 1800 + 300 + 800 = 3200 calorias gastas diariamente!
Regras básicas:
1. Coma menos e melhor.
2. Controle a quantidade de calorias diárias, mesmo não sendo obeso.
3. Gaste a energia dos alimentos.
Viva mais e melhor.
Capítulo 6
Diga-me com quem andas.
Vamos agora abordar um assunto delicado.
Por que fazer dieta para perder peso e ter saúde é muito mais difícil do que se espera? Vejamos o exemplo de outra medida de saúde muito difícil de ser atingida também: Parar de fumar.
Fumar é um distúrbio de comportamento, em relação à saúde. Fora o fato de viciar, fumar é um hábito, geralmente compartilhado. Frequentemente, vemos grupos de fumantes saindo para fumar na rua. Em mesas, raramente temos apenas um fumante, ou não têm nenhum ou têm vários!
Para parar de fumar, um tabagista deve evitar grupos de fumantes, deve pedir ajuda para os amigos que fumam, deve evitar atividades e hábitos ligados ao tabaco, como cafezinho ou pós-almoço.
A pessoa que precisa perder peso deve agir assim! Deve conversar com a esposa ou esposo, com os filhos e amigos. Ele precisa de ajuda para seguir a dieta.
Como fazer dieta em uma mesa de jantar com pizza para os filhos! Ou em um happy hour com os amigos!
Quem está reduzindo o peso deve pedir ajuda, ou ser solitário em sua dieta. Na fase mais rigorosa do novo cardápio, talvez seja melhor evitar jantares, confraternizações ou eventos familiares.
Sempre existirá alguém que come de tudo e não engorda! Um amigo, parente ou sócio. Você não é assim, não pode acompanhá-lo.
Fazer dieta, ter e manter o peso saudável será um bom exemplo para todos, mas depende muito mais de você do que de qualquer outra pessoa.
Capítulo 7
Nutrição - Carla M P Coghi
A importância da nutrição por todo o ciclo da vida parece óbvia. Afinal, precisamos comer para viver. Entretanto, o significado da nutrição em momentos específicos da vida vem se tornando cada vez mais apreciado. Desde a gestação, passando pela infância, adolescência e indo até a terceira idade, a Nutrição tem se mostrado de grande influência na qualidade de vida dos indivíduos.
Hipócrates, nascido em 460 A.C , já dizia: “Se pudermos dar a cada indivíduo a quantidade exata de nutrientes e de exercício, que não seja insuficiente, nem excessiva, teremos encontrado o caminho mais seguro para a saúde”. O mesmo filósofo disse ainda: “Que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja teu alimento”.
Isto mostra que desde a antiguidade, a alimentação correta e equilibrada foi considerada não só um meio de alcançar a saúde, mas de prevenir e ajudar na cura de diversas doenças.
Nas últimas décadas isto tem se mostrado cada vez mais claro. A possibilidade de reduzir a incidência de alguns tipos de câncer, doença cardíaca aterosclerótica, hipertensão, diabetes, obesidade e osteoporose através de uma nutrição apropriada tem continuado a acumular evidências de que o nosso corpo não só necessita de simplesmente de combustível para funcionar corretamente, mas também precisa de diversos nutrientes adicionais que mantém nossa saúde.
Pra quem deseja começar a cuidar mais da alimentação, é importante lembrar que cada alimento fornece um pouco, mas não todos, os nutrientes que um indivíduo necessita; cada um tem uma propriedade, uma função diferente.
A pirâmide alimentar surgiu para facilitar a representação de uma alimentação saudável.
Ela separa os alimentos em:
- energéticos: são os alimentos compostos por carboidratos que fornecem energia e calor, funcionam como combustível para o corpo. São encontrados no grupo dos cereais, como arroz, batata, milho, mandioca e seus derivados (polvilho, araruta), mandioquinha, além de massas, farinhas, pães, biscoitos e bolos. Dando preferências aos alimentos com fibras integrais.
Este grupo forma a base da pirâmide alimentar, indicando que estes devem ser a base de uma dieta balanceada, podendo ser consumidos em maior quantidade, em média 6 a 11 porções diariamente.
- reguladores: São os alimentos que regulam as funções do organismo evitando e ajudando a combater doenças, como gripes e resfriados. São compostos por vitaminas, sais minerais e fibras, encontrados no grupo das frutas, legumes e verduras. O grupo dos vegetais e o grupo das frutas localizam-se, na pirâmide, um nível acima dos cereais, encontrados na base, indicando que o consumo, apesar de moderado em relação a estes, deve estar entre 3 a 5 porções para os vegetais e 2 a 4 porções para frutas diariamente.
- construtores: São os alimentos compostos por proteínas que promovem o crescimento, formando o corpo, ossos, pele, dentes, unhas, cabelos, etc. São encontradas no grupo das carnes (boi, frango, peixe, porco, outros), vísceras, ovos, leite e derivados (iogurte, requeijão, queijo, outros), feijão, ervilha, soja.
Os grupos nos quais aparecem estes alimentos situam-se na parte central da pirâmide, indicando que devem ser consumidos de forma moderada, em média 2 a 3 porções diárias. Preferindo as proteínas magras, light.
- energéticos extras: São os alimentos que, assim como os energéticos, também fornecem energia e calor. São compostos por carboidratos e gorduras (lipídios), e são encontrados em alimentos como mel, doces, açúcares, óleos, sementes oleaginosas (amendoim, castanha, nozes, avelã), manteiga e margarina e derivados destes.
Este grupo encontra-se no ápice da pirâmide alimentar, indicando que devem ser consumidos com moderação, pois o excesso pode trazer riscos para a saúde.
A água e as fibras não se encontram representadas na pirâmide, porém, devido à suas funções essenciais ao organismo, devem ser consumidas em quantidade generosa.
Para ter uma boa saúde, é necessário, portanto, que todos os grupos estejam incluídos na dieta diariamente. Construir um cardápio nutricionalmente equilibrado, colorido e variado é simples: basta incluir um alimento de cada grupo nas suas refeições.
Carla M P Coghi – Nutricionista – F: 3242 8384
EMAGRECER PARA O CORAÇÃO
Voltado para orientação do paciente do LOEMA
Capítulo 1 - Por que ganhamos peso?
Capítulo 2 - Por que não gastamos a energia ingerida?
Capítulo 3 - Como comer menos e melhor?
Capítulo 4 – Como Gastar a energia
Capítulo 5 – Dieta solitária ou solidária?
Capítulo 6 - Opinião da nutricionista
CAPÍTULO 1
POR QUE GANHAMOS PESO?
Nossa civilização está conhecendo uma mudança na oferta de alimentos que afeta, e muito, o controle do peso. Embora alguns países empobrecidos ou mesmo regiões do nosso país ainda apresentem sérios problemas de falta de alimentos, na maior parte do mundo esse dilema já foi resolvido.
A resolução da falta de alimentos veio acompanhada de uma oferta excessiva de produtos com alto teor calórico, modificando a tendência secular de limitar a obesidade a um grupo mínimo da população.
Ao estudarmos os hábitos de vida dos humanos há mais de 1000 anos atrás, encontraremos uma condição de falta de alimento, ou escassez. O homem primitivo precisava procurar o alimento e não tinha condições de preservá-lo como hoje. Isso gerava o que chamamos de condição banquete-privação, em um dia ele poderia comer em excesso, mas provavelmente ficaria sem alimento ou com pouco, no restante da semana ou mês. Condições climáticas como inverno ou seca poderiam prolongar ainda mais esses períodos de privação. Essa condição quase que geral entre os grupos de humanos favoreceu àqueles indivíduos com maior capacidade de “estocar” alimentos, o que faziam na forma de gordura corporal. Ao longo de milênios, indivíduos com essa capacidade de gerar reservas energéticas foram prevalecendo e podem ter se tornado a maioria da população. Somos, provavelmente, descendentes de humanos com grande capacidade de sobreviver com pouco alimento e de gerar reservas nos momentos de abundância.
Com esse perfil genético, o que aconteceria se obtivesse alimentos de alto valor calórico com o mínimo de dificuldade? Tornar-nos-íamos grandes reservatórios de energia, isto é, obesos.
Para comprovação dessa teoria existem vários exemplos na literatura: índios mexicanos que foram incorporados ao território americano na divisa dos países, são obesos em relação aos índios que permaneceram no México em condições de poucos alimentos.
Países europeus com cultura alimentar de alta concentração calórica têm percentual de obesos maior que de países orientais, mesmo de países ricos como o Japão. Japoneses que mudaram para os Estados Unidos são mais obesos que os que permaneceram no Japão! Quero dizer, a mesma genética, se submetida à sobrecarga calórica da dieta americana, gera mais obesidade.
Exemplos em animais são inúmeros, ratos que têm alimento à vontade, do tipo ocidental, vivem menos que as submetidas à restrição alimentar de até 40% do total necessário para o peso.
Nosso corpo foi preparado para gastar pouca energia e poupar o máximo possível da energia obtida dos alimentos, estamos preparados para situações de privação, a festa da alimentação Fast Food não estava prevista pela natureza!
CAPÍTULO 2
POR QUE NÃO GASTAMOS A ENERGIA INGERIDA?
Qual seria o problema em ingerir altas quantidades de energia se essa energia fosse consumida? Pelo menos em parte, isso seria verdade (mais à frente discutiremos esse assunto).
Nossa civilização incorporou outro hábito nos últimos 50 anos, nós não fazemos atividade física! E não estou me referindo apenas a caminhadas ou musculação! Não vamos às compras a pé, mesmo à padaria mais próxima, trocamos de canal com o controle remoto, tarefas diárias são facilitadas por máquinas e eletrônica. Paramos o carro o mais próximo possível da entrada do shopping, andamos de ônibus, metrô ou trem, mesmo distância que poderíamos fazer facilmente a pé.
Os homens primitivos caminhavam longos distancias todos os dias, eram obrigados a caçar ou procurar alimentos, mesmo há 50 anos atrás nossa atividade física diária era enorme. Jornadas de trabalho de 12 horas eram comuns e envolviam atividade física intensa. O deslocamento para o trabalho consumia energia, cuidar das tarefas de casa consumia muita energia, ir a escola envolvia exercício e gasto de energia.
Uma pessoa de 70 kg e tipo físico não musculoso gasta, em média, 80 calorias por hora, quando faz qualquer atividade física, esse gasto sobe, mas não sobe muito em atividades cotidianas. Uma caminhada leve de 1 hora, com velocidade aproximada de 5 km por hora, pode gastar apenas 200 calorias, apenas 120 a mais que ficar em repouso! Atividades no escritório, como levantar e pegar objetos, levar pesos leves a distâncias pequenas e circular pelo ambiente, pode significar apenas 40 calorias a mais de gasto por hora.
Como queimar 3000 a 5000 calorias em um único dia? Use a tabela de calorias dos alimentos e veja quanto você ingere normalmente. Aposto que muitas pessoas passam fácil de 3000 calorias em dias normais, sem falar nas festas e folgas. Nosso corpo não sabe se amanhã terá energia, então guarda o máximo. Comendo 3000 calorias e gastando 2000, 1000 calorias serão armazenadas.
Veja esse exemplo: das 6:00 as 13:00 h = café com leite e açúcar 200 ml = 200, pão francês com manteiga = 300, cafezinho as 10:00 h = 60, almoço com arroz, feijão, salada com azeite, bife e batatas fritas = em média 1200, jantar semelhante. Total diário de 2960 calorias, não incluindo sobremesas, chocolates ou bolachas!
Nosso corpo não sabe gastar, ele está pronto para economizar, é um verdadeiro Tio Patinhas! E acaba acumulando energia, isto é, gordura.
Capítulo 3
Como comer menos e melhor?
A sensação de fome faz parte da nossa natureza e deve estar presente em situações de jejum, a ausência de fome, como doença, pode levar ao emagrecimento acentuado e tem que ser tratada.
O cérebro recebe sinais do estomago, intestino e outros órgãos, indicando que as reservas de energia estão baixando e que novos alimentos devem ser ingeridos. Aí começam os problemas:
Ao comermos, o estomago se enche e envia sinais ao cérebro que aliviam a sensação de fome. Acontece que isso leva certo tempo para acontecer e se você comer muito rápido, esse sinal pode ser enviado após a ingestão exagerada de alimentos. Daí a importância de se comer devagar, dando um tempo para o corpo perceber que comemos. Comendo em 10 minutos, mesmo um lanche enorme com 2.000 calorias, a sensação de fome ainda fará você pedir mais alguma guloseima.
Para enganar o corpo, que tal começar primeiro com uma salada de folhas e tomate, comer devagar e aí escolher a quantidade de comida que virá a seguir? Comer devagar e iniciar por alimentos de baixa caloria pode ser a maneira mais fácil de emagrecer.
Na tabela de calorias você poderá perceber como é fácil passar de 2 000 calorias por dia, às vezes fazemos isso antes das 14 h!
Outro item importante, que já é lembrado há anos, é comer mais calorias nas primeiras horas do dia, quando a chance de gastar essas calorias é maior. Comendo 3 pedaços de pizza calabresa (+~1400 calorias) as 21:00h você terá pouca chance de gastar essa energia e ainda somará as prováveis 2000 calorias que você já comeu durante o dia.
Comer pouco, algo em torno de 300 calorias no máximo, após as 19:00 h pode ser uma bela forma de manter o peso. E aquele jantar com os amigos que você não pode faltar? Sem problemas, nesse dia, faça uma dieta rigorosa do café da manhã até a hora do jantar, faça as contas! O mais importante é a soma das calorias! Tenha uma dieta planejada durante 6 dias na semana e folgue um dia.
A maioria das pessoas que passa a fazer uma dieta balanceada acaba perdendo o hábito de fazer refeições volumosas, acabam por parar de sonhar com alimentos em quantidade. Isso faz parte da reeducação alimentar.
O alimento é uma necessidade, não um produto. Nossa sociedade ensina errada, vemos a comida como um prêmio! A criança que se comporta bem ganha um sorvete, parando de chorar poderá comer um big qualquer, sobremesa só se comer salada! Veja que oposição brutal, o castigo é comer a salada e o premio é o sorvete!
O adulto também se relaciona assim com o alimento. Quem nunca pediu uma pizza enorme após um dia de trabalho cansativo e falou: hoje eu mereço!
A alimentação não tem nada a ver com merecer! Existem outros prazeres além da comida e devem ser cultivados.
Encare a refeição como alimentação, como menos com o passar das horas, faça os cálculos das calorias e viva mais e melhor.
Procure ajuda de um nutricionista, somente um profissional da área pode orientá-lo a fazer uma dieta de 1800 calorias sem deixar de for a alimentos essenciais. Não pule refeições, faça-as de forma equilibrada.
Capítulo 4
Como gastar a energia ingerida?
O corpo de uma pessoa sedentária gasta a energia dos alimentos conforme a tabela abaixo:
Atividade de Exercício 0
Metabolismo basal de repouso 1300
Gasto de energia da digestão 300
Gasto energético atividades rotineiras 400
Total 2000
Como então, modificar esse gasto para emagrecer?
Atividade de exercício: Uma caminhada de 1 hora queima em média 250 calorias, menos do que a energia de um pão com manteiga. Atividades vigorosas com corridas de 1 hora podem queimar 600 calorias, algo como um café com leite e o pão com manteiga referido anteriormente.
Fica claro que o exercício, mesmo praticado regularmente, acaba queimando poucas calorias. Para quem não é atleta, só atividades como caminhada não funcionam para a perda de peso sem uma dieta rigorosa.
Metabolismo basal de repouso: Essa é a energia que o corpo gasta em repouso. Sentado na cadeira, assistindo TV, você pode queimar de 50 a 150 calorias por hora, dependendo da sua massa muscular. Apenas os músculos são capazes de gastar essa energia extra se forem trabalhados com exercício resistido (musculação). Treinamentos com peso por 40 minutos e pelo menos 3 vezes por semana podem e vão aumentar sua massa muscular. Quanto mais músculos, maior o gasto de energia mesmo ao repouso. Por esse motivo, hoje recomendamos a caminhada ou corrida intercalada com a atividade de musculação. Pense que seu gasto de energia pode subir muito e junto com a dieta, seu peso ideal será atingido.
Gasto de energia da digestão: Este gasto representa a energia que o corpo usa para a digestão e processamentos dos alimentos. Normalmente não interferimos nessa atividade para a perda de peso.
Gasto energético de atividades da rotina: Quando você se desloca até outra sala no trabalho, acaba gastando um pouco mais de energia. Bem pouco, é verdade. Atividades de escritório não requerem grandes gastos energéticos, porém, quando somamos as horas passadas no trabalho, vemos que 20 calorias a mais por hora podem representar 320 calorias ao final da jornada de trabalho! É preciso mudar hábitos de vida, andar a pé até as compras, parar longe no estacionamento, subir pelas escadas, fazer pequenas caminhadas dentro da firma no período de folga, usar o corpo e mexer os músculos. Uma pessoa totalmente sedentária pode aumentar seu gasto energético diário para 1000 calorias com pequenas mudanças na rotina.
Vejamos como ficaria a tabela de gastos energéticos em alguém que seguisse todas as recomendações acima:
300 + 1800 + 300 + 800 = 3200 calorias gastas diariamente!
Regras básicas:
1. Coma menos e melhor.
2. Controle a quantidade de calorias diárias, mesmo não sendo obeso.
3. Gaste a energia dos alimentos.
Viva mais e melhor.
Capítulo 6
Diga-me com quem andas.
Vamos agora abordar um assunto delicado.
Por que fazer dieta para perder peso e ter saúde é muito mais difícil do que se espera? Vejamos o exemplo de outra medida de saúde muito difícil de ser atingida também: Parar de fumar.
Fumar é um distúrbio de comportamento, em relação à saúde. Fora o fato de viciar, fumar é um hábito, geralmente compartilhado. Frequentemente, vemos grupos de fumantes saindo para fumar na rua. Em mesas, raramente temos apenas um fumante, ou não têm nenhum ou têm vários!
Para parar de fumar, um tabagista deve evitar grupos de fumantes, deve pedir ajuda para os amigos que fumam, deve evitar atividades e hábitos ligados ao tabaco, como cafezinho ou pós-almoço.
A pessoa que precisa perder peso deve agir assim! Deve conversar com a esposa ou esposo, com os filhos e amigos. Ele precisa de ajuda para seguir a dieta.
Como fazer dieta em uma mesa de jantar com pizza para os filhos! Ou em um happy hour com os amigos!
Quem está reduzindo o peso deve pedir ajuda, ou ser solitário em sua dieta. Na fase mais rigorosa do novo cardápio, talvez seja melhor evitar jantares, confraternizações ou eventos familiares.
Sempre existirá alguém que come de tudo e não engorda! Um amigo, parente ou sócio. Você não é assim, não pode acompanhá-lo.
Fazer dieta, ter e manter o peso saudável será um bom exemplo para todos, mas depende muito mais de você do que de qualquer outra pessoa.
Capítulo 7
Nutrição - Carla M P Coghi
A importância da nutrição por todo o ciclo da vida parece óbvia. Afinal, precisamos comer para viver. Entretanto, o significado da nutrição em momentos específicos da vida vem se tornando cada vez mais apreciado. Desde a gestação, passando pela infância, adolescência e indo até a terceira idade, a Nutrição tem se mostrado de grande influência na qualidade de vida dos indivíduos.
Hipócrates, nascido em 460 A.C , já dizia: “Se pudermos dar a cada indivíduo a quantidade exata de nutrientes e de exercício, que não seja insuficiente, nem excessiva, teremos encontrado o caminho mais seguro para a saúde”. O mesmo filósofo disse ainda: “Que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja teu alimento”.
Isto mostra que desde a antiguidade, a alimentação correta e equilibrada foi considerada não só um meio de alcançar a saúde, mas de prevenir e ajudar na cura de diversas doenças.
Nas últimas décadas isto tem se mostrado cada vez mais claro. A possibilidade de reduzir a incidência de alguns tipos de câncer, doença cardíaca aterosclerótica, hipertensão, diabetes, obesidade e osteoporose através de uma nutrição apropriada tem continuado a acumular evidências de que o nosso corpo não só necessita de simplesmente de combustível para funcionar corretamente, mas também precisa de diversos nutrientes adicionais que mantém nossa saúde.
Pra quem deseja começar a cuidar mais da alimentação, é importante lembrar que cada alimento fornece um pouco, mas não todos, os nutrientes que um indivíduo necessita; cada um tem uma propriedade, uma função diferente.
A pirâmide alimentar surgiu para facilitar a representação de uma alimentação saudável.
Ela separa os alimentos em:
- energéticos: são os alimentos compostos por carboidratos que fornecem energia e calor, funcionam como combustível para o corpo. São encontrados no grupo dos cereais, como arroz, batata, milho, mandioca e seus derivados (polvilho, araruta), mandioquinha, além de massas, farinhas, pães, biscoitos e bolos. Dando preferências aos alimentos com fibras integrais.
Este grupo forma a base da pirâmide alimentar, indicando que estes devem ser a base de uma dieta balanceada, podendo ser consumidos em maior quantidade, em média 6 a 11 porções diariamente.
- reguladores: São os alimentos que regulam as funções do organismo evitando e ajudando a combater doenças, como gripes e resfriados. São compostos por vitaminas, sais minerais e fibras, encontrados no grupo das frutas, legumes e verduras. O grupo dos vegetais e o grupo das frutas localizam-se, na pirâmide, um nível acima dos cereais, encontrados na base, indicando que o consumo, apesar de moderado em relação a estes, deve estar entre 3 a 5 porções para os vegetais e 2 a 4 porções para frutas diariamente.
- construtores: São os alimentos compostos por proteínas que promovem o crescimento, formando o corpo, ossos, pele, dentes, unhas, cabelos, etc. São encontradas no grupo das carnes (boi, frango, peixe, porco, outros), vísceras, ovos, leite e derivados (iogurte, requeijão, queijo, outros), feijão, ervilha, soja.
Os grupos nos quais aparecem estes alimentos situam-se na parte central da pirâmide, indicando que devem ser consumidos de forma moderada, em média 2 a 3 porções diárias. Preferindo as proteínas magras, light.
- energéticos extras: São os alimentos que, assim como os energéticos, também fornecem energia e calor. São compostos por carboidratos e gorduras (lipídios), e são encontrados em alimentos como mel, doces, açúcares, óleos, sementes oleaginosas (amendoim, castanha, nozes, avelã), manteiga e margarina e derivados destes.
Este grupo encontra-se no ápice da pirâmide alimentar, indicando que devem ser consumidos com moderação, pois o excesso pode trazer riscos para a saúde.
A água e as fibras não se encontram representadas na pirâmide, porém, devido à suas funções essenciais ao organismo, devem ser consumidas em quantidade generosa.
Para ter uma boa saúde, é necessário, portanto, que todos os grupos estejam incluídos na dieta diariamente. Construir um cardápio nutricionalmente equilibrado, colorido e variado é simples: basta incluir um alimento de cada grupo nas suas refeições.
Carla M P Coghi – Nutricionista – F: 3242 8384
quinta-feira, 3 de abril de 2008
Emagrecer para o coração
EMAGRECER PARA O CORAÇÃO – Dr. José Roberto Matos Souza
Manual em andamento direcionado aos pacientes como forma de orientação
MANUAL
EMAGRECER PARA O CORAÇÃO
Voltado para orientação do paciente da Clínica LOEMA
Capítulo 1 - Por que ganhamos peso?
Capítulo 2 - Por que não gastamos a energia ingerida?
Capítulo 3 - Como comer menos e melhor?
Capítulo 4 – Como Gastar a energia
Capítulo 5 - Opinião da nutricionista
CAPÍTULO 1
POR QUE GANHAMOS PESO?
Nossa civilização está conhecendo uma mudança na oferta de alimentos que afeta, e muito, o controle do peso. Embora alguns países empobrecidos ou mesmo regiões do nosso país ainda apresentem sérios problemas de falta de alimentos, na maior parte do mundo esse dilema já foi resolvido.
A resolução da falta de alimentos veio acompanhada de uma oferta excessiva de produtos com alto teor calórico, modificando a tendência secular de limitar a obesidade a um grupo mínimo da população.
Ao estudarmos os hábitos de vida dos humanos há mais de 1000 anos atrás, encontraremos uma condição de falta de alimento, ou escassez. O homem primitivo precisava procurar o alimento e não tinha condições de preservá-lo como hoje. Isso gerava o que chamamos de condição banquete-privação, em um dia ele poderia comer em excesso, mas provavelmente ficaria sem alimento ou com pouco, no restante da semana ou mês. Condições climáticas como inverno ou seca poderiam prolongar ainda mais esses períodos de privação. Essa condição quase que geral entre os grupos de humanos favoreceu àqueles indivíduos com maior capacidade de “estocar” alimentos, o que faziam na forma de gordura corporal. Ao longo de milênios, indivíduos com essa capacidade de gerar reservas energéticas foram prevalecendo e podem ter se tornado a maioria da população. Somos, provavelmente, descendentes de humanos com grande capacidade de sobreviver com pouco alimento e de gerar reservas nos momentos de abundância.
Com esse perfil genético, o que aconteceria se obtivesse alimentos de alto valor calórico com o mínimo de dificuldade? Tornar-nos-íamos grandes reservatórios de energia, isto é, obesos.
Para comprovação dessa teoria existem vários exemplos na literatura: índios mexicanos que foram incorporados ao território americano na divisa dos países, são obesos em relação aos índios que permaneceram no México em condições de poucos alimentos.
Países europeus com cultura alimentar de alta concentração calórica têm percentual de obesos maior que de países orientais, mesmo de países ricos como o Japão. Japoneses que mudaram para os Estados Unidos são mais obesos que os que permaneceram no Japão! Quero dizer, a mesma genética, se submetida à sobrecarga calórica da dieta americana, gera mais obesidade.
Exemplos em animais são inúmeros, ratos que têm alimento à vontade, do tipo ocidental, vivem menos que as submetidas à restrição alimentar de até 40% do total necessário para o peso.
Nosso corpo foi preparado para gastar pouca energia e poupar o máximo possível da energia obtida dos alimentos, estamos preparados para situações de privação, a festa da alimentação Fast Food não estava prevista pela natureza!
CAPÍTULO 2
POR QUE NÃO GASTAMOS A ENERGIA INGERIDA?
Qual seria o problema em ingerir altas quantidades de energia se essa energia fosse consumida? Pelo menos em parte, isso seria verdade (mais à frente discutiremos esse assunto).
Nossa civilização incorporou outro hábito nos últimos 50 anos, nós não fazemos atividade física! E não estou me referindo apenas a caminhadas ou musculação! Não vamos às compras a pé, mesmo à padaria mais próxima, trocamos de canal com o controle remoto, tarefas diárias são facilitadas por máquinas e eletrônica. Paramos o carro o mais próximo possível da entrada do shopping, andamos de ônibus, metrô ou trem, mesmo distância que poderíamos fazer facilmente a pé.
Os homens primitivos caminhavam longos distancias todos os dias, eram obrigados a caçar ou procurar alimentos, mesmo há 50 anos atrás nossa atividade física diária era enorme. Jornadas de trabalho de 12 horas eram comuns e envolviam atividade física intensa. O deslocamento para o trabalho consumia energia, cuidar das tarefas de casa consumia muita energia, ir a escola envolvia exercício e gasto de energia.
Uma pessoa de 70 kg e tipo físico não musculoso gasta em média, 80 calorias por hora, quando faz qualquer atividade física, esse gasto sobe, mas não sobe muito em atividades cotidianas. Uma caminhada leve de 1 hora, com velocidade aproximada de 5 km por hora, pode gastar apenas 200 calorias, apenas 120 a mais que ficar em repouso! Atividades no escritório, como levantar e pegar objetos, levar pesos leves a distâncias pequenas e circular pelo ambiente, pode significar apenas 40 calorias a mais de gasto por hora.
Como queimar 3000 a 5000 calorias em um único dia? Use a tabela de calorias dos alimentos e veja quanto você ingere normalmente. Aposto que muitas pessoas passam fácil de 3000 calorias em dias normais, sem falar nas festas e folgas. Nosso corpo não sabe se amanhã terá energia, então guarda o máximo. Comendo 3000 calorias e gastando 2000, 1000 calorias serão armazenadas.
Veja esse exemplo: das 6:00 as 13:00 h = café com leite e açúcar 200 ml = 200, pão francês com manteiga = 300, cafezinho as 10:00 h = 60, almoço com arroz, feijão, salada com azeite, bife e batatas fritas = em média 1200, jantar semelhante. Total diário de 2960 calorias, não incluindo sobremesas, chocolates ou bolachas!
Nosso corpo não sabe gastar, ele está pronto para economizar, é um verdadeiro Tio Patinhas! E acaba acumulando energia, isto é, gordura.
Capítulo 3
Como comer menos e melhor?
A sensação de fome faz parte da nossa natureza e deve estar presente em situações de jejum, a ausência de fome, como doença, pode levar a emagrecimento acentuado e tem que ser tratada.
O cérebro recebe sinais do estomago, intestino e outros órgãos, indicando que as reservas de energia estão baixando e que novos alimentos devem ser ingeridos. Aí começam os problemas:
Ao comermos, o estomago se enche e envia sinais ao cérebro que aliviam a sensação de fome. Acontece que isso leva certo tempo para acontecer e se você comer muito rápido, esse sinal pode ser enviado após a ingestão exagerada de alimentos. Daí a importância de se comer devagar, dando um tempo para o corpo perceber que comemos. Comendo em 10 minutos, mesmo um lanche enorme com 2.000 calorias, a sensação de fome ainda fará você pedir mais alguma guloseima.
Para enganar o corpo, que tal começar primeiro com uma salada de folhas e tomate, comer devagar e aí escolher a quantidade de comida que virá a seguir? Comer devagar e iniciar por alimentos de baixa caloria pode ser a maneira mais fácil de emagrecer.
Na tabela de calorias você poderá perceber como é fácil passar de 2 000 calorias por dia, às vezes fazemos isso antes das 14 h!
Outro item importante, que já é lembrado há anos, é comer mais calorias nas primeiras horas do dia, quando a chance de gastar essas calorias é maior. Comendo 3 pedaços de pizza calabresa (+~1400 calorias) as 21:00h você terá pouca chance de gastar essa energia e ainda somará as prováveis 20000 calorias que você já comeu durante o dia.
Comer pouco, algo em torno de 300 calorias no máximo, após as 19:00 h pode ser uma bela forma de manter o peso. E aquele jantar com os amigos que você não pode faltar? Sem problemas, nesse dia, faça uma dieta rigorosa do café da manhã até a hora do jantar, faça as contas! O mais importante é a soma das calorias! Tenha uma dieta planejada durante 6 dias na semana e folgue um dia.
A maioria das pessoas que passa a fazer uma dieta balanceada acaba perdendo o hábito de fazer refeições volumosas, acabam por parar de sonhar com alimentos em quantidade. Isso faz parte da reeducação alimentar.
O alimento é uma necessidade, não um produto. Nossa sociedade ensina errada, vemos a comida como um prêmio! A criança que se comporta bem ganha um sorvete, parando de chorar poderá comer um big qualquer, sobremesa só se comer salada! Veja que oposição brutal, o castigo é comer a salada e o premio é o sorvete!
O adulto também se relaciona assim com o alimento. Quem nunca pediu uma pizza enorme após um dia de trabalho cansativo e falou: hoje eu mereço!
A alimentação não tem nada a ver com merecer! Existem outros prazeres além da comida e devem ser cultivados.
Encare a refeição como alimentação, como menos com o passar das horas, faça os cálculos das calorias e viva mais e melhor.
Procure ajuda de um nutricionista, somente um profissional da área pode orientá-lo a fazer uma dieta de 1800 calorias sem deixar de for a alimentos essenciais. Não pule refeições, faça-as de forma equilibrada.
Capítulo 5
Como gastar a energia ingerida?
O corpo de uma pessoa sedentária gasta a energia dos alimentos conforme a tabela abaixo:
Atividade de Exercício
0
Metabolismo basal de repouso
1300
Gasto de energia da digestão
300
Gasto energético atividades rotineiras
400
Total
2000
Como então, modificar esse gasto para emagrecer?
Atividade de exercício: Uma caminhada de 1 hora queima em média 250 calorias, menos do que a energia de um pão com manteiga. Atividades vigorosas com corridas de 1 hora podem queimar 600 calorias, algo como um café com leite e o pão com manteiga referido anteriormente.
Fica claro que o exercício, mesmo praticado regularmente, acaba queimando poucas calorias. Para quem não é atleta, só atividades como caminhada não funcionam para a perda de peso sem uma dieta rigorosa.
Metabolismo basal de repouso: Essa é a energia que o corpo gasta em repouso. Sentado na cadeira, assistindo TV, você pode queimar de 50 a 150 calorias por hora, dependendo da sua massa muscular. Apenas os músculos são capazes de gastar essa energia extra se forem trabalhados com exercício resistido (musculação). Treinamentos com peso por 40 minutos e pelo menos 3 vezes por semana podem e vão aumentar sua massa muscular. Quanto mais músculos, maior o gasto de energia mesmo ao repouso. Por esse motivo, hoje recomendamos a caminhada ou corrida intercalada com a atividade de musculação. Pense que seu gasto de energia pode subir muito e junto com a dieta, seu peso ideal será atingido.
Gasto de energia da digestão: Este gasto representa a energia que o corpo usa para a digestão e processamentos dos alimentos. Normalmente não interferimos nessa atividade para a perda de peso.
Gasto energético de atividades da rotina: Quando você se desloca até outra sala no trabalho, acaba gastando um pouco mais de energia. Bem pouco, é verdade. Atividades de escritório não requerem grandes gastos energéticos, porém, quando somamos as horas passadas no trabalho, vemos que 20 calorias a mais por hora podem representar 320 calorias ao final da jornada de trabalho! É preciso mudar hábitos de vida, andar a pé até as compras, parar longe no estacionamento, subir pelas escadas, fazer pequenas caminhadas dentro da firma no período de folga, usar o corpo e mexer os músculos. Uma pessoa totalmente sedentária pode aumentar seu gasto energético diário para 1000 calorias com pequenas mudanças na rotina.
Vejamos como ficaria a tabela de gastos energéticos em alguém que seguisse todas as recomendações acima:
300 + 1800 + 300 + 800 = 3200 calorias gastas diariamente!
Regras básicas:
1.
Coma menos e melhor.
2.
Controle a quantidade de calorias diárias, mesmo não sendo obeso.
3.
Gaste a energia dos alimentos.
Viva mais e melhor.
Nutrição - Carla M P Coghi
A importância da nutrição por todo o ciclo da vida parece óbvia. Afinal, precisamos comer para viver. Entretanto, o significado da nutrição em momentos específicos da vida vem se tornando cada vez mais apreciado. Desde a gestação, passando pela infância, adolescência e indo até a terceira idade, a Nutrição tem se mostrado de grande influência na qualidade de vida dos indivíduos.
Hipócrates, nascido em 460 A.C , já dizia: “Se pudermos dar a cada indivíduo a quantidade exata de nutrientes e de exercício, que não seja insuficiente, nem excessiva, teremos encontrado o caminho mais seguro para a saúde”. O mesmo filósofo disse ainda: “Que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja teu alimento”.
Isto mostra que desde a antiguidade, a alimentação correta e equilibrada foi considerada não só um meio de alcançar a saúde, mas de prevenir e ajudar na cura de diversas doenças.
Nas últimas décadas isto tem se mostrado cada vez mais claro. A possibilidade de reduzir a incidência de alguns tipos de câncer, doença cardíaca aterosclerótica, hipertensão, diabetes, obesidade e osteoporose através de uma nutrição apropriada tem continuado a acumular evidências de que o nosso corpo não só necessita de simplesmente de combustível para funcionar corretamente, mas também precisa de diversos nutrientes adicionais que mantém nossa saúde.
Pra quem deseja começar a cuidar mais da alimentação, é importante lembrar que cada alimento fornece um pouco, mas não todos, os nutrientes que um indivíduo necessita; cada um tem uma propriedade, uma função diferente.
A pirâmide alimentar surgiu para facilitar a representação de uma alimentação saudável.
Ela separa os alimentos em:
- energéticos: são os alimentos compostos por carboidratos que fornecem energia e calor, funcionam como combustível para o corpo. São encontrados no grupo dos cereais, como arroz, batata, milho, mandioca e seus derivados (polvilho, araruta), mandioquinha, além de massas, farinhas, pães, biscoitos e bolos. Dando preferências aos alimentos com fibras integrais.
Este grupo forma a base da pirâmide alimentar, indicando que estes devem ser a base de uma dieta balanceada, podendo ser consumidos em maior quantidade, em média 6 a 11 porções diariamente.
- reguladores: São os alimentos que regulam as funções do organismo evitando e ajudando a combater doenças, como gripes e resfriados. São compostos por vitaminas, sais minerais e fibras, encontrados no grupo das frutas, legumes e verduras. O grupo dos vegetais e o grupo das frutas localizam-se, na pirâmide, um nível acima dos cereais, encontrados na base, indicando que o consumo, apesar de moderado em relação a estes, deve estar entre 3 a 5 porções para os vegetais e 2 a 4 porções para frutas diariamente.
- construtores: São os alimentos compostos por proteínas que promovem o crescimento, formando o corpo, ossos, pele, dentes, unhas, cabelos, etc. São encontradas no grupo das carnes (boi, frango, peixe, porco, outros), vísceras, ovos, leite e derivados (iogurte, requeijão, queijo, outros), feijão, ervilha, soja.
Os grupos nos quais aparecem estes alimentos situam-se na parte central da pirâmide, indicando que devem ser consumidos de forma moderada, em média 2 a 3 porções diárias. Preferindo as proteínas magras, light.
- energéticos extras: São os alimentos que, assim como os energéticos, também fornecem energia e calor. São compostos por carboidratos e gorduras (lipídios), e são encontrados em alimentos como mel, doces, açúcares, óleos, sementes oleaginosas (amendoim, castanha, nozes, avelã), manteiga e margarina e derivados destes.
Este grupo encontra-se no ápice da pirâmide alimentar, indicando que devem ser consumidos com moderação, pois o excesso pode trazer riscos para a saúde.
A água e as fibras não se encontram representadas na pirâmide, porém, devido à suas funções essenciais ao organismo, devem ser consumidas em quantidade generosa.
Para ter uma boa saúde, é necessário, portanto, que todos os grupos estejam incluídos na dieta diariamente. Construir um cardápio nutricionalmente equilibrado, colorido e variado é simples: basta incluir um alimento de cada grupo nas suas refeições.
Carla
Este manual contém informações acumuladas pela leitura de trabalhos clínicos, mas não contém referências exatas. Os dados foram simplificados e arredondados para maior compreensão do paciente e NÃO SUBSTITUI A ORIENTAÇÃO MÉDICA.
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